5分钟就能练肌力体脂减10％

身材曲线设计师，身材探索株式会社」执行长。运动员在练习时，有时会利用肌力训练当作处罚，例如射门不进就罚伏地挻身二十下，或是失误就做三十次深蹲等等。 有过这类经验的人，大概都会排斥肌力训练，因为一想到肌力训练，就想到处罚，做起来很痛苦。

5分钟就能练肌力体脂减10％

但是想要实现理想体型而锻炼肌肉的人，不会将肌力训练联结于痛苦，而是联结于肌力训练的好处，也就是透过肌力训练，可以塑造出强健、迷人的肌肉，获得梦寐以求的体型。 这样子，就不会留下肌力训练只有痛苦或白费力气的刻板印象，而会让人想要主动训练。

本书所介绍的训练，一点都不困难，也不严格，基本上只要两天做一次，最短五分钟，大约二十分钟即可完成，效果也能完全显现。

肌力训练后，组织会被破坏并在一段时间后自动修复。 修复后的肌肉会变得粗壮，这叫做超回复现象。 轻度的肌力训练，只需要一天就能修复，所以可以每天进行。 如果进行强度稍高的训练，为了使肌肉有更好的修复，还是以两天一次最为恰当。

利用体重，对欲训练的肌肉群施加压力

这样的肌力训练在家里就能进行，也是一大特色。 平常我的工作，就是透过网络指导大家锻炼肌肉。 我依照每一个人的目标与体力，设计不同的训练课程，具体的做法，再请学员观看影片解说，按步就班地在家里学习、训练，再配合个人进度，持续透过电子邮件进行指导。

透过这种方式，真的帮助许多人只要待在家里，就能锻炼肌肉，并实现了理想中的体型。 因此，我并不认为，在家训练锻炼肌肉的效果不彰。

在家当然缺少健身房齐全的运动器材，像是没有杠铃或哑铃，不过，肌力训练不需要使用器材也能进行。 只需要善用个人体重，在想强化的肌肉上施加适当负荷，就能有效锻炼肌肉。 这就是所谓的自重肌力训练。

或许有人认为，个人体重无法改变施压的大小，事实并非如此，只要变化身体角度或动作的幅度，就能用适合自己且足够的负荷做训练。

与其花时间上健身房，不如在家锻炼

究竟不需要工具，在家也能做的肌力训练，具有哪些优点呢?

最大的优点，就是不会浪费时间。 无论车站前的健身房有多便利，我们还是得花些时间才能到健身房锻炼肌肉。 交通的往返、在柜台报到、到更衣室换衣服，搞不好使用某些健身器材还得排队等候，这些都需要时间。 针对这一点，在家里训练的话，几乎不会浪费到这些时间。

其次，随时都能进行也是很大的优势之一。 健身房的营业时间有限，但若在家里训练，无论清晨或半夜，随时都能进行。

只要心血来潮想训练一下，马上就能开始做，哪怕是边看电视边训练，或是到外地出差，也可以在投宿的饭店训练，完全不成问题。 这样的训练方式，也比较容易持续。 因此，在家训练不但比上健身房训练还有更多好处，效果也相当可期。

肌力训练如果无法持之以恒，就没有意义。 如果每周有空上健身房三次的人，当然可以继续上健身房，但要是做不到的人，请务必试试看这个方法。