美臀塑造训练 四个美臀塑造的方法打造迷人翘臀

一、台阶练习

台阶联系塑造美臀比较适合美臀塑造的初学者，因为这个方法难度不大，做起来也简单，也不需要什么辅助工具就可以很好地完成了，掌握诀窍后可以逐渐增加难度。

首先站在距离台阶大约一个脚掌远的地方，之后迈开一只脚踏上台阶，与此同时用力的伸直腿，将你的身体抬起来，再迈出另外一条腿离地，注意，这时是单脚退用力的哦，而不是双脚用力。这组台阶练习每次保持每组10到20次的练习，每次联系保持2到3组最好。

二、蚌式练习

采取侧卧的体位，最好是选择瑜伽垫来侧卧，然后将侧卧在垫子上一侧的手臂弯曲起来，头枕在你的小手臂上，另一只手臂伸直，将手掌放到胯部上方，双腿并拢后膝关节弯曲呈90度。

保持深呼吸，吸气时不需要有任何动作，呼气的时候将推向上抬起来，慢慢抬起来知道与身体在同一个平面，双脚还是要保持不要分开，膝关节分开即可。这个动作每次反复进行10到20次为一组，每次做的时候坚持做到2组以上最好。

三、跑步+步行塑臀型

如果你无法长时间的坚持跑步塑臀的话，你可以将步行和跑步结合起来进行臀部训练，比如跑一段距离后逐渐的减速进行快步步行。

因为快速步行和跑步其实都主要是在训练臀部肌肉，但是如果只是步行的话对于臀部肌肉的训练作用不大，因为运动量不大的话是达不到减肥塑形效果的，因此在步行的时候一定要在中间做几次跑步训练，等到习惯跑步后再逐渐延长跑步的时间。

四、游泳翘臀

选择游泳运动来翘臀也是不错的方法，比如你可以在浅水区的一端进行阻力跑步，然后到了深水区再继续做跑步动作，然后再进行游泳。

谁的阻力会让双腿的活动比较费力，这样一来就可以更好地消耗腿部和臀部的脂肪，而在游泳的过程中有可以紧实臀部肌肉，因此也是美臀塑造的不错方法之一哦。